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众人一直催的减肥硕书籍来了！

丁香医师深耕减重鸿沟多年，与 50 余名专科医师和养分师调解，累计发布 100 多篇相关原创科普，也见证了无数东谈主的改动与成长。

在体重措置的长跑中，有东谈主因急于求成误入邪路，有东谈主因要津不当反复回击。但真实的减肥，从来不是与体魄对抗，而是用科学要津与之对话。

这一次，咱们系统梳理了最中枢的控重学问，涵盖心态、饮食、引导、手段、医疗五大维度，为你锚定始终见识的坐标。❤️

统统内容均可点击直达，愿这份书籍成为你措置体重、对抗张惶的器具箱。

� � 全程高能，先点保藏   � �  

友情教导：收尾有彩蛋哦！

第一章

稳住心态：减肥的第一课

信我，这一步至关迫切！

减肥这场游戏，太多东谈主输在了心态上，而心态坍塌时常源于不科学的期待和要津。� � � �

总瘦不下来的原因

其实唯唯一个

你减肥失败的原因

咱们终于找到了……

减肥需要「可接续」的信念，而非短期速成的执念。

1.    改变体重自己即是一件难事。

你的体魄存在「体重调定点」，若是你的体重在短技术内霎时低于这个区间，体魄就启动各种代偿机制，让体重反弹且归。  � � � �

揭秘：为了用功你减肥

体魄有多勤奋

不要用「月瘦十斤」条目我方，顶点减肥的代价远超咱们思象。� � � �

减肥 3 年，瘦到 58 斤

我在 ICU 住了 4 个月

奏凯减肥 60 斤

我以为我方要死了

为什么有些东谈主

减肥后看起来更老了？

2.    减肥也不是意志力的较量，你的体魄值得被辅助，而非被校服。

比起空喊标语、跟体魄「掰手腕」，咱们更存眷脂肪代谢的阻挡身分、皮质醇波动对食欲的影响、情谊性进食的神经机制，但愿众人了解体魄的逻辑。� � � �

为什么减肥

老是一到晚上就崩溃？

真实用功你变瘦的

可能是大脑里的这个小东西

骗过脂肪

你智商真实瘦下去！

一个用功你变瘦的原因

许多东谈主都不知谈

因为不懂体魄，许多东谈主都瘦不下来！

18 个减肥真相，越早知谈越好

3.    减肥不掉秤、体重有波动，太正常了！

别让体重秤上的数字支配情谊，学会在波动中保持平缓，才是改动的开动。� � � �

恭喜！减肥不掉称

你可能是真瘦了

一天竟然能胖 3 斤！？

真东谈主实测揭露体重的玄机……

4.    减肥的难易进程，与体质联系。

有的东谈主天生即是「易胖体质」，若是把保持形体看作念一场游戏，易胖体质的东谈主即是被分派到了「贵重模式」，别怪我方，别张惶。� � � �

易胖体质的真相：

不要说瘦很简便，因为你没胖过

那些易瘦体质的东谈主

到底作念对了什么？

减肥不仅是体魄的改变，更是心态的修都。不急于求成，在整年累月中渐渐改变生涯现象，与体魄「竣事新共鸣」，才是正解。

减肥的底层逻辑，是和体魄振作健康地走过这一世。

第二章

减肥饮食：和食品作念一又友

饮食是减肥的重中之重，但咱们不提出众人在吃上跟我方过不去，啃生菜叶子鸡胸肉啃到生无可恋。

减肥这事儿，不灾难才可接续。

众人不错在了解养分大原则的基础上，字据我方的口味喜好，采取允洽我方的、能对持的搭配，小数点减少不健康的部分。

来，沿途意识每天伴随你的食品吧！

1.    主食，吃对让减肥更容易 � �

听劝，不要剥削主食！许多东谈主减肥都窄小吃主食，固然不吃主食短期内体重可能会掉得很快，但始终来看很容易导致食欲爆发、情谊失控、掉发加剧、月事芜乱。� � � �

那些始终不吃主食的东谈主

自后都若何样了？

而顶点低碳的「生酮饮食」争议颇大，奉行门槛高，不提出在莫得专科领导下疏忽尝试� � � �

由衷提出

平时东谈主如故不要尝试生酮饮食了

吃对主食，其实梗概匡助减肥� � � �

颠覆！

多吃主食，真能减肥

推选 10 种不易胖的主食

总有一个对你胃口

实锤！这种矿藏碳水

多吃确凿能减肥

9 种健康主食排名榜

紫薯竟然只排第八

以为升糖，其实血糖友好的 8 种主食

终末一个确凿没思到！

2.    卵白质，不是唯独鸡胸肉   � �

有些卵白是被残暴的减肥好手，有些则是隐形的热量炸弹。咱们整理了值得吃的卵白质，从红肉、白肉到海鲜、植物，望望有莫得更对你胃口的� � � �

减肥，别再光啃鸡胸肉了！

这些肉更值得你多吃

减肥

更应该吃点肉！

超等值得吃的植物卵白

不仅减肥还能延寿

100 克 = 3 碗米饭！

8 种看着瘦的隐形肥肉，减肥千万少碰

牛肉不同部位分别大

怕胖千万避让 3 个部位

3.    蔬果，好意思味和健康可兼顾   � �

蔬菜不是唯独沙拉可选。别小看中餐的健康「基因」，中国海阔天际、食材丰富，烹调手法和调味现象闹热，都备能知足各种千般的养分需求。� � � �

钙含量是牛奶的 3 倍！

养分蔬菜大推选

91 种果蔬食材大揭秘

一次看个够

吃了一个月轻食

我胖了 5 斤

比水煮还健康的蔬菜巨人服法

唯独朔方东谈主才懂！

一种能让统统水煮菜都变可口的调料

谢谢贵州东谈主！

不要窄小吃生果，生果中各种的养分素是难以替代的，许多生果虽甜但热量超低，允洽减肥。� � � �

有些生果很甜但热量超低！

22 种可口不长肉的生果清单来了

谁才是真实的生果之王？

榴莲、苹果、香蕉都输了……

4.    热量，青睐但别张惶� �  

热量是个好器具，它能让咱们知谈哪些食品不错放开吃，哪些食品是障翳的高油高糖炸弹   � � � �

4 个鸡爪的热量等于两碗饭！

21 种食品热量炸弹险些惊掉下巴

吃 1 片薯片要跳绳 1 分钟！

不可更扎心的 20 个热量申饬

天呐！10 个让东谈主长胖的陷坑

终末的扎心了……

测了 18 种你常吃的菜

有三种热量高到惊东谈主

20 个暗暗加了糖的零食！

让你吃的未几还长胖

以为健康，实则超增肥的 8 谈家常菜

许多东谈主天天吃

但，别让热量打单你。

众人思必都传奇过「热量缺口」表面，用破钞减去摄入算出一天的能量赤字。然而，体魄不是简便的机器，它有许多反应、代偿鼎新机制，它的「公式」比咱们思象的要复杂得多。� � � �

讲真

别再盯着热量表减肥了！

记着，热量仅仅食品的某一个特质，而非全部。食品还有升糖指数、饱腹感、养分密度等多种维度，有些食品看似热量高，履行对减肥有匡助� � � �

一种都是脂肪的零食

竟然不错减肥！

以为很长胖

其实能帮你减肥的 9 种矿藏食品

减肥不一定要饿肚子！

10 种吃饱还能瘦的食品排名榜快收下

对大部分东谈主来说，每天严格记载食品热量，只会让吃饭变得复杂、难奉行，徒增减肥的技术和情愫老本。

别作念数学题啦！减肥饮食的内容，即是「好可口饭」。

5.    减肥要津 & 食谱，允洽我方的即是最好的   � �

更允洽中国胃的减肥食谱，快快收下� � � �

国度版减肥攻略：

最允洽减肥的食谱来了！

减肥奏凯的第一步：

吃对早餐

更允洽中国东谈主的 10 个吃饭提出

迅速学！

沙县小吃

爱妻太允洽减肥了

也不错尝试截止进食技术，得当保持饥饿感   � � � �

爆火的「16+8」饮食法

手把手训诲你

征询发现：

饿一饿的克己，不啻能减肥

晚饭几点吃好？

思减肥还真有最好技术

肯定你一定会摸索出允洽我方的健康饮食法，让每一口食品成为盟友，而非敌东谈主。

第三章

引导健身：重塑体魄代谢

许多东谈主说引导减肥莫得用，咱们却认为引导的匡助以致大过饮食——尤其从始终来看。

引导，确凿爱妻爱妻赚了！

引导不是破钞点热量那么简便，而是从底层上小数点重塑体魄的代谢。对持引导，就算短技术内莫得掉秤，体魄各表情的、围度也会更健康。而况通过引导减肥，是最败坏易反弹的� � � �

天天引导，一斤没瘦！

引导减肥的作用到底有多大？

引导瘦 vs 饿瘦

分别到底有多大？

当你开动对持引导

体魄会发生什么？

1.    引导现象，找到允洽我方的 � � ‍♀️

咱们解读了十余种常见引导现象，并提供专科的行动领导，匡助你找到最允洽我方的引导。� � � �

爬楼梯 ►  

对持爬楼进修

一个月后你会来谢我的

比跳绳更值得推选的暴汗引导

还不迅速试试！

拍子引导 ►  

最被低估的延寿引导！

跑步、游水都不如它

俯卧撑 ►  

对持作念 30 天俯卧撑

体魄会有什么变化

骑行   ►  

一种对膝盖友好的进修现象

可比跑步、跳绳收缩多了！

跳绳   ►  

跳绳一个月，狂减 30 斤？

思跳绳减肥，先望望 10 个真相吧

爬坡►  

一项远被低估的燃脂引导

比跑步收缩太多了（懒东谈主进

游水►  

比躺着还爽的进修现象

不知谈的东谈主挺亏的

思游水又怕环球泳池脏？

你需要作念的是……

舞蹈   ►  

最被低估的抗抑郁引导！

慢跑、瑜伽都不如它

走路   ►

散播

其实是最被低估的引导

4 个走路减肥小手段

边走边瘦不是梦

经常跑步的东谈主

体魄会发生什么变化？

高强度间歇引导   ►

每天引导 10 分钟就能减肥

枢纽要作念到一件事

一个高效的减肥行动

每天几分钟，练出好形体

器械   ►

去健身房只知谈跑步机

你就亏大啦！

别去健身房了

小区的器械还不香吗？

一瓶水就能帮你减肥

不知谈就亏了

还有一些小众但有奇效的引导现象   ►

为什么

我推选你用爬健身？

风靡寰宇的中国「家传引导」

确凿推选你试试

2.    引导技术，旦夕如实有各异   � �

早上引导和晚上引导

哪个效果好？

自从把引导改到早上

神奇的事情发生了（不仅仅瘦……

空心引导

确凿比饭后引导更燃脂吗？

征询说明

这个技术引导控血糖效果最好！

3.    动则成心，别有压力 � � ‍♀️

别肯定引导必须卓著一小时才灵验的说法，引导不需要太长的技术，只须动起来，甭管若何动的，体魄都会发生成心的变化。� � � �

每天引导 10 分钟才健康？

最新音书，世卫组织缩小措施了！

绝了！原本引导 5 分钟

体魄就会有神奇的变化！

一种远被低估的引导现象

1 周作念 1 次就会发生神奇的变化……

健身

一周几天才算够？

研讨到众人职责勤劳，可能没技术特意去健身，咱们也整理了一些允洽在职责罅隙悄咪进行的碎屑化引导。� � � �

职场卷王的

带薪摸鱼秘密（健身版）

比散播还收缩的引导

坐着就能无痛燃脂

每天 3 秒就有用！

这可能是最高效的引导

最新引导指南实锤：

着实不思引导，作念好一件事也有用

4.    引导之后，也有沉静 � �

引导后多半出汗，不错立时耽溺吗？

这么作念才正确

引导完第二机动的好痛！

比拉伸更有用的缓解要津竟然是……

听劝！

引导后饿着不吃，等于白练了

引导后多寝息

确凿有用！

5.    不要受伤，是一切的前提 � �

始终不引导的东谈主

劝你不要霎时开动！

长技术不引导的你

从头开动前一定要作念这 3 件事

失败的减肥各有各的失败，但奏凯的减肥老是相似的——对持引导！✊

第四章

减肥手段：养成微俗例

最高档的减重手段，是让健康举止当然融入生涯。

减肥粗重，咱们也一直在帮众人琢磨，若何让减肥的流程变得更省力、更容易对持。从调治进食律例、食品替换，到优化饮水技术，这些看似微细的改变，积少成多可酿成代谢上风。� � � �

30 个减肥小手段

无谓节食也能瘦的玄机全在这！

会喝水的东谈主都瘦了

不信你试试

一个吃饭小手段

让你无谓少吃也能瘦

收下一招饮食替换法

减肥硕计不再输给「馋」

咱们还会「以身试法」，用亲测数据告诉你这些小细节对体魄的影响  � � � �

吃饭快 VS 吃饭慢，体魄有啥区别？

咱们作念了一次东谈主体实验

生果 VS 果汁，对体魄影响有啥区别？

咱们作念了个东谈主体实验

（终末，悄悄共享一个秘不过传的小手段……

思要体重减得快

先去找东谈主谈恋爱

第五章

医学前沿：冲突减肥信息差

肥壮被界说为一种「慢性病」，会带来严重的健康后果。和其他疾病同样，肥壮患者也需要专科东谈主士的匡助和医疗提出。

咱们会如期共享唯独医师知谈的医疗减肥信息差，以及来自前沿的征询效果，让众人掌捏一线音书，也但愿医学跳跃惠及更多东谈主。� � � �  

一个很灵验的减肥现象

却被咱们诬陷了很久

猪肾移植、减肥新药……

2024 年，医学上的 10 个好音书

体魄里自带的「减肥药」

可惜许多东谈主不会用

竟然真能躺着瘦！

最新征询：中国团队发现脂肪毁掉的玄机

最新征询扎心了！

拼气引导还不瘦，可能不怪你

看了那么多干货，许多一又友可能依然不知谈从那里开动了。

咱们提出你，疏忽挑一个，只挑一个，挑我方可爱、有但愿对持下来的。只须开动举止，今天的你就比昨天跳跃小数点。

在减肥的旅程中，咱们深知每一步都充满挑战，但恰是这些挑战，塑造了更好的我方。

整理不易，若是这篇著述对你有价值，求「点赞 � �」求「点❤️」，更迫切的是，把它转发启航，让著述匡助到更多东谈主吧！

� �   彩蛋技术 � �  

迎接众人在驳倒区共享我方的减肥训导和对比像片，点赞最高的前 10 名一又友，咱们会送出丁香医师自研的、伴随许多丁香 er 减肥奏凯的「吉零低 GI 燕麦麸皮」，快来参与吧！

操办制作

操办：狄安     |     监制：Feidi

插图：见图注     |     封面图源流：图虫创意

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述

众人难忘把丁香医师设为星标� � 哦～

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